Egzersize başladığınızda, bıraktığınızda veya yeni egzersizlere başladığınızda birkaç gün boyunca kaslarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Kas ağrısı yaşamak normal ve yaygındır. Ancak, birkaç önlem alarak etkilerini azaltabilirsiniz. Etkilerini azaltmanın ve günlük hayatınıza müdahale etmesini ve yaptığınız spordan keyif almanızı engellemesini önlemenin yollarına bakmadan önce neden kas ağrısının nasıl ve neden oluştuğuna daha yakından bakmıyoruz? Bu makale, spor sonrası kas ağrıları hakkında ihtiyacınız olan tüm bilgileri içermektedir.
Spordan Sonra Kas Ağrısı Neden Olur?
Ara verdikten sonra tekrar egzersiz yapmaya başladığınızda, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) yaşayabilirsiniz. Bu durum, yeni bir egzersiz rutinini değiştirdiğinizde veya başlattığınızda; her zamanki egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini artırdığınızda veya yepyeni bir rutine başladığınızda ortaya çıkabilir. Bu durum, egzersiz sonrası oluşan mikroskobik kas hasarından kaynaklanır. DOMS sadece amatör sporcuları değil, uzun yıllar spor yapmış profesyonel sporcuları da etkiler. Endişelenmenize gerek yok. Kaslarınız zaman içinde adapte olacaktır.
DOMS’a ek olarak kas yorgunluğu da spor sonrası ağrının bir başka nedenidir. DOMS ile karıştırılmaması gereken laktik asit, kas yorgunluğunda rol oynar. Kalıntı laktik asitlerin birikmesi ve enerji depolarının bozulması nedeniyle rahatsızlık hissi birkaç saat sürebilir.
Aşağıdaki faktörler kas yorgunluğuna ve ağrıya yol açabilir:
- Eğer spora yeni başladıysanız, vücudunuz 2-3 gün kadar ham kalabilir. Ancak, daha fazla egzersiz yaptıkça ağrı azalacaktır.
- Ağrı, kaslar kullanıldığından daha fazla zorlandığında ortaya çıkabilir.
- Esneme veya soğumayı ihmal etmek. Fiziksel aktiviteden önce kaslar gerilmeli ve soğutulmalıdır.
- Egzersiz yaparken nefes alış verişinize dikkat etmemek: Ne zaman nefes alıp vermeniz gerektiği gibi her bir harekete dikkat etmezseniz, kaslarınız ağrıyabilir.
Spor Sonrası Kas Ağrılarını Önlemek için Yapabilecekleriniz
Spordan önce ve spor sırasında bazı şeyler yaparak spor sonrası karın veya bacak ağrıları gibi ağrıları azaltabilir veya önleyebilirsiniz. İşte deneyebilecekleriniz:
- Kas ağrısını önlemek için yeni antrenmanınıza kademeli olarak başlayın.
- Egzersizden önce, kalp atış hızınızı ve esnekliğinizi artırmanın yanı sıra kan akışınızı iyileştirmek için dinamik esneme hareketleri yapın.
- Spora başlamadan önce kahve veya diğer kafein içeren içecekleri içmek iyi bir fikirdir.
- Fiziksel aktivite için su şarttır.
- Laktik asit birikimini önlemek için egzersiz rutininize soğuma hareketleri ekleyerek, aerobik egzersizler yaparak ve yavaş yürüyerek egzersiz sonrası ağrı olasılığını azaltabilirsiniz.
Spor Sonrası Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?
En temel fiziksel aktiviteler bile DOMS veya kas yorgunluğu nedeniyle ağrılı olabilir. Aşağıdaki ipuçları, böyle bir durumda kas ağrısını hafifletmenize yardımcı olacaktır. Kalıcı kas ağrınız varsa bir doktora görünmelisiniz.
- Kaslarınızı dinlendirmek, kas ağrısını hafifletmenin en iyi yollarından biridir. Yoğun antrenmanlara kısa bir ara verin ve ardından yavaşça devam edin.
- Spordan sonra ağrıyan bölgelere ısı uygulamak ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bölgeyi sıcak tutmak için ısıtma bantları veya sıcak havlular kullanabilir ya da ılık bir banyo yaparak tüm vücudunuzu rahatlatabilirsiniz.
- Kaslarınızı ve eklemlerinizi rahatlatmak için ısı uyguladıktan sonra soğuk terapi de kullanabilirsiniz. Soğuk, buz paketleri, jel soğuk kompresler ve diğer ürünlerle uygulanabilir. Buzu doğrudan cildinize koymamanız gerektiğini hatırlatmak isteriz.
- Masaj, kas ağrısını azaltmanın bir başka harika yoludur. Masaj kas performansını artırabilir ve DOMS’u azaltabilir. Kan akışını düzenleyen, kas gerginliğini azaltan ve vücudu rahatlatan masajlar rahatlamak için harika bir yoldur.
- Kas gevşetici kremler veya ilaçlar kullanarak rahatlayabilirsiniz, ancak bunu sadece doktorunuza danıştıktan sonra yapabilirsiniz.
- Çalışmalar ananas, zencefil ve kiraz gibi anti-enflamatuar gıdaların kas ağrısını azaltabileceğini göstermiştir. Bu gıdaları diyetinize ekleyebilirsiniz.
“Kas ağrım varsa spor yapmaya devam edebilir miyim?” diye merak ediyor olabilirsiniz. Kaslarınızı yormayan egzersizler yaparak kas ağrısını azaltabilirsiniz.
