Düzenli fiziksel aktivite ve dengeli beslenme, zinde ve sağlıklı bir vücudun anahtarıdır. Düzenli egzersiz yapanlar için öğünlerinizin zamanlaması da bir o kadar önemlidir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında antrenmana uygun olarak doğru besinleri tüketerek performansınızı artırabilirsiniz. İster spora yeni başlıyor olun ister düzenli antrenman yapıyor olun, “Spordan Önce Ne Yemeli?” sorusunun yanıtını bu yazıda bulabilirsiniz. ““Spordan Önce Ne Yemeli?” ve “Spordan Sonra Ne Yemeli?” sorularının yanıtlarını bulabilirsiniz.
1. Spor Yaparken Nasıl Beslenmeliyiz?
Antrenmandan en iyi sonuçları elde etmek için dengeli ve yeterli bir beslenme programı uygulamak önemlidir. Fiziksel aktivite için gereken enerjiyi sağlamak ve yorucu egzersizden kaynaklanan kas hasarını iyileştirme ve yeniden inşa etme sürecini desteklemek için sporcunun diyetine günlük bir beslenme planı dahil edilmelidir. Beslenme planı, en iyi atletik performansınızı elde etmenize yardımcı olurken aynı zamanda sağlığınızı ve zindeliğinizi korumanıza da yardımcı olmalıdır. Genel bir sporcunun diyeti karbonhidratlar, proteinler, yağlar, su, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere altı temel besin maddesi içermelidir. Sporcunun kilosu, boyu, yaşı, cinsiyeti ve yaptığı spor, her bir bileşenin uygun ve dengeli miktarını belirlemelidir. Beslenme programı tam tahıllı ekmek ve tahılların yanı sıra baklagiller, sebzeler (özellikle yeşil yapraklı olanlar), meyve, az yağlı süt ürünleri, yağsız et, balık ve hindi dahil kümes hayvanları, yumurta ve diğer beyaz etlere dayanmaktadır.
Vücudun sıvı seviyesini korumak için antrenman seansınız sırasında, öncesinde ve sonrasında bol miktarda su için. Su, vücut ısısını korumak, eklemleri hareket ettirmek ve besinleri kas dokusuna taşımak için gereklidir. Su ayrıca hayati organları korur ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Metabolik atıkların uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Genel bir sporcunun günlük diyeti %45-65 karbonhidrat, %15-25 protein ve %20-35 yağdan oluşmalıdır. 60-90 dakika boyunca egzersiz yapıyorsanız (koşu, ağırlık veya aralıklı antrenman) karbonhidrat alımınızı artırabilirsiniz. Karbonhidrat alımınızı her gün biraz daha artırabilirsiniz. Yağlar avokado, zeytinyağı, fıstık ezmesi ve yer fıstığı ezmesinde bulunur. Fındık, ceviz ve tohumlar da yağ içerir. Ayrıca cips, bisküvi, kek ve hamur işleri gibi boş kalorisi yüksek yiyeceklerden de kaçınmalısınız. Egzersiz günlük kalori tüketiminizi artırabilir. Günlük kalori alımınızı artıracaksınız, ancak kalori açığını telafi etmek için sağlıklı yiyecekler seçmek önemlidir.
2. Protein ve Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalı?
Egzersizin türü ve sporcu beslenmesinin temelini oluşturan karbonhidrat ve protein alımının miktarı ve zamanı değişiklik gösterir. Sporcular için ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Karbonhidratlar besinlerle birlikte tüketildiğinde kaslarda ve karaciğerde glikojen oluşur. Glikojen, antrenman sırasında enerji için glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar bir sporcunun günlük enerji ihtiyacının %45-65’ini oluşturur. Antrenman süreniz ve türünüz ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını belirleyecektir. Dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız karbonhidrat alımını artırabilirsiniz. Karbonhidratları tam tahıllı ekmeklerden, makarnalardan, pirinç ve bulgur gibi tahıllardan, nohut veya barbunya gibi kuru baklagillerden, patatesten veya kuru fasulyeden alabilirsiniz. Bu gıdalar karbonhidrat, lif ve vitamin açısından yüksektir. Spor diyetinde alkol, gazlı içecekler, şeker içeren reçeller, bal, pekmez ve diğer şekerli ürünler kabul edilebilir karbonhidrat kaynakları değildir. Bu gıdalar kan şekerindeki ani değişiklikler nedeniyle performansı olumsuz etkileyebilir. Karbonhidrat alımınızı yaptığınız egzersizin seviyesine göre ayarlayabilirsiniz:
Günde 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz için; 3-5 g/kg/gün
Günde 60 dakika orta yoğunlukta egzersiz için; 5-7g/kg/gün
Günde 4 saati aşan dayanıklılık egzersizleri için 8-12 g/kg/gün
Sporcular, kas büyümesini desteklemek ve antrenman nedeniyle hasar gören hücreleri onarmak için diyetlerinde proteine ihtiyaç duyar. Ayrıca, besin maddelerinin kandan hücrelere taşınmasına yardımcı olur ve bağ dokularını destekler. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız diyetinize dikkat etmelisiniz. Aşırı protein ve karbonhidrat tüketimi yağ depolanmasına yol açabilir. Yüksek protein alımı ayrıca kalsiyum emilimini azaltarak kalsiyum eksikliğine ve aşırı sıvı atılımına neden olabilir. Aşırı protein alımı böbreklere ek yük getirmenin yanı sıra, egzersiz yaparken önemli bir enerji kaynağı olan karbonhidrat alımını da azaltabilir. Dengeli ve yeterli bir diyet vücudun protein ihtiyacını kolayca karşılayabilir. Protein alımınızı ne kadar egzersiz yaptığınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapmayan aktif kişiler günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 grama ihtiyaç duyar.
Günde 45-60 dakika orta düzeyde egzersiz yapan kişilerin kilogram başına 1,0 ila 1,2 gram proteine ihtiyacı vardır.
Dayanıklılık veya güç için bir saatten daha uzun süre egzersiz yapan kişiler için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama kadar protein gerekebilir. Diyet için önerilen protein kaynağı et, yumurta, tavuk, somon, süt ve yoğurt gibi hayvansal kaynaklı gıdalardır. Bunların hepsi kaliteli proteinler olarak kabul edilir. Bitki bazlı proteinler baklagiller, kinoa ve tam tahıllı gıdaları içerir.
3. Spor Yaparken Doğru Beslenmenin Püf Noktaları Nelerdir?
Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve hedeflerinize ulaşmak için kaslarınıza yeterli miktarda karbonhidrat, protein, yağ ve su vermeniz önemlidir. Ayrıca onlara vitamin, mineral ve vitaminleri de dengeli ve yeterli bir şekilde sağlamalısınız. İşte spor yaparken doğru beslenmenin nasıl sürdürüleceğine dair birkaç ipucu.
Yeterli Karbonhidrat Tükettiğinizden Emin Olun
Programınız bir saatten uzunsa antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat tüketmelisiniz. Tam tahıllı, esmer pirinç ve makarna, sebze, meyve ve patates gibi lif oranı yüksek gıdalar tüketin.
Bol Sıvı Tüketin
Her zaman yeterince su için. Bu sadece antrenman için değil, gün boyunca da geçerlidir. Yoğun egzersiz sırasında idrar ve ter yoluyla normalden daha fazla su kaybedersiniz. Kaybettiğiniz sıvı ve mineralleri su veya sporcu içecekleri içerek yerine koyabilirsiniz. Susayana kadar beklemeden düzenli aralıklarla su içmelisiniz.
Yeterli Protein Tüketin
Protein, antrenman için ihtiyaç duyduğunuz besinlerin kanınızdan hücrelere geçmesine yardımcı olur. Egzersiz nedeniyle hasar gören ve gerilen kasların onarılmasına yardımcı olur. Günlük protein ihtiyacınızı yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, hindi, yumurta ve balık gibi gıdalardan alabilirsiniz. Bu gıdalar aynı zamanda yeni kas hücrelerinin sentezinde de rol oynar. Günlük protein ihtiyacınızı sadece yiyeceklerle karşılayamayacağınızı düşünüyorsanız, protein tozları, bcaa veya kreatin gibi amino asitler ve protein açısından zengin takviyeler de kullanabilirsiniz.
Uykunuza Dikkat Edin
Vücudun tam olarak dinlenebildiği tek zaman uyuduğu zamandır. Uyku düzenine dikkat etmek, güne daha enerjik başlamanıza ve sporda daha iyi performans göstermenize yardımcı olacaktır. Hücreler uyku sırasında yenilenir ve sizi bir sonraki antrenmanınıza hazırlar. Her gün aynı saatte kalkmaya ve uyumaya çalışmalısınız.
Öğünlerinizi Atlamayın
Spor yapma beceriniz de kan şekeri seviyenizden etkilenir. Öğün atlamaktan kaçının. Egzersizden önce ve sonra protein ve karbonhidrat alımınızı izlemeye özen gösterin.
4. Spordan Önce Ne Yenir?
Spor öncesi beslenerek antrenman için ihtiyacınız olan enerjiyi elde edersiniz. Böylece antrenmanınızdan istediğiniz performansı elde edebilirsiniz. Glikojen depolarınıza yakıt ikmali yaparak antrenmandan sonra daha hızlı toparlanabilirsiniz. Egzersizden önce ne tür ve ne kadar karbonhidrat tüketeceğiniz antrenman yoğunluğunuza, süresine ve yapacağınız egzersizin türüne bağlıdır. Özellikle maraton veya takım sporu gibi uzun süreli bir aktivite yapıyorsanız, egzersizden önce iyi beslenmek önemlidir. Bazı sporlarda enerji tüketimine hızlı bir şekilde ihtiyaç duyulurken bazılarında yavaş ve istikrarlı bir şekilde ihtiyaç duyulabilir. Karbonhidrat alımınızı antrenman sırasında ne kadar enerjiye ihtiyaç duyulduğuna göre planlayabilirsiniz. Antrenman öncesi enerji genellikle makarna, pirinç pilavı, patates, enerji içecekleri, meyve ve enerji barları gibi kolay sindirilebilen karbonhidratlarla sağlanır. Dayanıklılık egzersizi veya daha uzun bir antrenman yapmayı planlıyorsanız tam tahıllı kompleks karbonhidratlar kullanabilirsiniz. Bunlar kan şekerinizi yavaşça yükseltecek ve tüm gün enerjik hissedeceksiniz. Egzersiziniz kısa ve yoğunsa, kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltecek ve size enerji artışı sağlayacak enerji içecekleri ve meyve gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Egzersizden 3-4 saat önce yapılan egzersizler
Esmer pirinç, tam tahıllı makarna, esmer ekmek
Haşlanmış Patates
Sütlü Mısır Gevreği
Taze meyve
Domates soslu makarna
Fıstık ezmeli veya yağsız etli tost
Su
Yoğurt
Egzersizden 2-3 saat önce yapılacak egzersizler:
Esmer pirinç, ekmek veya makarna
Taze meyveler
Yulaf Ezmesi
Yoğurt
Su
Egzersizden en az 1 saat önce için.
Muz, üzüm, elma veya şeftali gibi meyveler
Spor içecekleri
Spor Öncesi Beslenme için Örnek Menü
Kahvaltı
İki dilim kepekli ekmek tostu
2 haşlanmış yumurta
Yarım kase böğürtlen veya ahududu
Ara öğün
1 orta boy muz
Yarım fincan yulaf ezmesi
1/2 su bardağı yoğurt ile hazırlanan karışım
sağlıklı atıştırmalıklar
Öğle yemeği:
150 gram ızgara hindi veya tavuk
1 su bardağı haşlanmış esmer pirinç
Elma veya Armut
Egzersiz öncesi
İki dilim tam buğday tostu
Fıstık Ezmesi 2 Çorba Kaşığı
1/3 su bardağı kuru meyve (kuru erik, kuru incir vb.).
Akşam yemeği
Izgara et 150 gram
1 orta boy tatlı patates
Bir kasede haşlanmış brokoli
5. Spor Sonrası Beslenme
Kaslarınız egzersiz sırasında enerji sağlamak için glikojen kullanır. Vücudunuzun glikojen rezervleri antrenmanınızın sonunda tükenebilir. Antrenman sırasında kaslarınıza da zarar verebilirsiniz. Kaslarınızın hasar görmesi iyi bir şeydir. Gerilen kasları onarmak ve güçlendirmek için dinlenme ve beslenme gereklidir. Karbonhidrat ve protein açısından zengin egzersiz sonrası beslenme, glikojen depolarının yenilenmesine ve hasar görmüş kasların onarılmasına yardımcı olabilir. Egzersizden sonraki 2 saat içinde protein, karbonhidrat ve yağ açısından zengin bir öğün tüketmeniz önerilir.
Karbonhidrat seçenekleri
- Tatlı patates
- Kakaolu süt
- Makarna, tam tahıllı ekmek, kinoa, esmer pirinç ve bulgur gibi tam tahıllı ürünler
- Taze meyveler
- Yulaf Ezmesi
- Patates
Protein seçenekleri:
- Yumurta
- Yoğurt
- Süzme peynir
- Yağsız kırmızı et
- Tavuk, hindi
- Balık
Yağ Seçenekleri
- Avokado
- Fındık ezmesi ve fıstık ezmesi, fındık gibi yağlı tohumlardan yapılır.
Antrenmanınızdan sonra yemek hazırlamak için aşağıdaki seçenekleri kullanın:
- Sebzeli pilav ve ızgara tavuk
- Tam tahıllı ekmek üzerinde avokadolu yumurtalı omlet
- Tatlı patatesli somon
- Ton balıklı sandviç
- Bir kase yoğurt, yulaf ezmesi ve taze meyve
- Fıstık Ezmeli Sandviç
Spor Sonrası Beslenme için Örnek Menü
Kahvaltı:
- Lor sadece iki yumurtanın sarısına eklenebilir.
- 2 dilim tam buğday veya kepekli ekmek
- Az yağlı Beyaz Peynir (50 gram).
- 5-6 zeytin, yeşil veya siyah
Atıştırmalık:
- Meyve (ortalama 150 gram)
- 15 adet çiğ badem veya fındık
Öğle Yemeği:
- 150-200 gram ızgara veya haşlanmış kümes hayvanı ile hazırlanır
- Bir su bardağı yoğurt
- 2 dilim kepekli, tam buğday veya çavdar ekmeği
Antrenman sonrası:
- Süt veya Kefir: 1 bardak (200ml)
- 2 adet kuru incir
Akşam Yemeği:
- 150 gram yağsız sığır etinden yapılmış köfte
- Zeytinyağlı sebze yemeği, 1 porsiyon
- Bulgur pilavı (tam buğday makarnası) veya bulgur pilavı
Gece:
- Süt veya yoğurt, 1 su bardağı
