Birçok insan spor yapmak için çok erken kalkması gerektiğine inanır. Birçok insan çok erken kalkmak zorunda olduğu ya da sabahın erken saatlerinde işe veya okula gittiği için sporu günlük yaşamına adapte edemez. Akşam veya gün ortası egzersizleri de sabah egzersizleri kadar iyidir. Bazı uzmanlar egzersizin türü, yoğunluğu ve süresinin ne zaman yapıldığından daha önemli olduğuna inanmaktadır. Bu fikir, haftada beş gün 30 dakikalık egzersiz öneren uzmanlar tarafından desteklenmektedir.
“Ne zaman egzersiz yapmalıyım?” sorusunu yanıtlamak en sağlıklı seçenektir. En iyi rehber bilimdir, kişisel görüşler değil. Uzmanlar, saat kaç olursa olsun egzersiz yapmanın sağlığınız için faydalı olduğunu iddia ediyor. Gün içinde çeşitli zamanlarda egzersiz yapmanın faydalarını gösteren birçok çalışma da vardır.
Bitkiler, hayvanlar ve mantarlar gibi insanlar da güneş tarafından düzenlenen bir sirkadiyen saate sahiptir. Sirkadiyen saat, güneşin konumu ve yoğunluğuna bağlı olarak ilgili vücut parçaları tarafından salınan belirli kimyasalları düzenler. Ayrıca metabolizmanın 24 saatlik işleyişini de planlar. Örneğin melatonin seviyeleri doğrudan sirkadiyen saatle ilişkilidir. Sirkadiyen ritim ayrıca uyku/uyanıklık döngülerini, kan basıncını, vücut ısısını ve uyku/uyanıklık döngülerini de düzenler.
“Saat kaçta spor yapmalıyım?” sorusunun ardındaki sirkadiyen ritmi gözlemlemiş olmanız muhtemeldir. Spor için en uygun zaman nedir? Melatonin, büyüme hormonu ve melatonin gibi hormonlar sirkadiyen saatle yakından bağlantılı olduğu için egzersiz genellikle birçok insanın ideal bulduğu bir zamanda yapılır. Günün doğru saatini seçerek kas gelişimini hızlandırmak veya daha fazla kalori yakmak mümkündür. Bu, saatlere sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir mi?
Sabah Sporu
- Kulağa harika geliyor, değil mi? Güneş doğmadan hemen önce enerjiyle uyanmak, sabahın taze ve serin havasını içinize çekmek, deniz kenarında koşuya çıkmak ya da spor salonunda egzersiz yapmak ve ardından soğuk bir duş almak. Ayrıca kolajen içeren yeşil bir içecek hazırlayabilir ve okula ya da işe pozitif enerjiyle gidebilirsiniz. Güne bu şekilde başlamanın çok motive edici olduğu açıktır. Gün içinde aktif olan biriyseniz benzer bir rutini kendiniz için de kolayca oluşturabilirsiniz. İnsanların sadece %15’inin çok aktif, %16’sının ise orta derecede aktif olduğu bilinmektedir. Bu da insanların %69’unun bir sabah rutini oluşturmak için daha çok çalışması gerektiği anlamına geliyor. Sabah egzersizinin birçok faydası vardır. Birçok insan, birçok faydası nedeniyle sabah erken saatlerde egzersiz yapmayı tercih etmektedir.
Sabah Sporu Faydaları
Sabah sporunun birçok faydası vardır. Sabah sporunun faydaları şu şekilde özetlenebilir:
Uzmanlar, sirkadiyen saatlerini düzenlemek isteyenlerin güneş ışığında direnç ve aerobik egzersizleri yapmalarını önermektedir.
Gün içinde egzersiz yapmak yorgunluğu atmanıza yardımcı olur ve sabah için daha fazla enerji verir.
Son araştırmalar, sabah egzersiz yapanların gün içinde daha az sosyal aktivite ve iş olduğu için rutinlerine daha fazla bağlı kalma eğiliminde olduklarını göstermiştir.
Bir çalışma, sabah egzersiz yapanların akşam egzersiz yapanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiğini ortaya koymuştur.
Araştırmacılar, gün içinde egzersiz yapanların iştahlarını daha iyi kontrol edebildiklerini bulmuşlardır.
Sabah egzersiz yapanlar aç karnına egzersiz yaptıkları için daha fazla yağ yakarlar.
Sabah Sporu: Dezavantajları
Sabah egzersizinin çok az da olsa bazı dezavantajları vardır. Dezavantajlar aşağıda sıralanmıştır:
Sabahları daha serindir, bu nedenle kaslarınız diğer zamanlara göre daha sert olacaktır. Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı esnetmezseniz, kasların sertliği hareketleri verimli bir şekilde yapmanızı engelleyebilir. Esnemek bu dezavantajın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz en iyi sabahları aç karnına yapılır. Egzersiz verimliliği, karaciğer ve kaslardaki düşük glikojen miktarından doğrudan etkilenir.
Egzersiz yapmak için sabah uyandığınızda en derin uyku evrenizi kesintiye uğratabilirsiniz. Bu senaryoyu sürekli tekrarlarsanız uyku ataleti veya kronik uykusuzluk geliştirebilirsiniz.
Öğle Sporu
Öğle yemeği zamanı genellikle okulda veya işte geçirilir. Öğle yemeği, bazıları için iş toplantıları ve arkadaşlarla öğle yemeği anlamına gelebilir. Çok az insan öğle saatlerini spor yaparak veya egzersiz yaparak geçirebilir.
Öğle yemeği birçok şirket için bir moladır. Kilo vermeye çalışanlar yemekten sonra yürümeyi tercih ederler.
Öğle Sporunun Faydaları
Gün ortasında egzersiz yapmanın birçok faydası vardır.
Sirkadiyen ritim, insanların 13-18 saatleri arasında en güçlü ve en enerjik olduklarını göstermektedir. Bu saatler arasında antrenman yapmak çok verimlidir.
Araştırmalar, sürat koşusu ve kas gücünün öğle saatlerinde zirvede olduğunu göstermektedir. Öğle saatlerinde yapılan egzersiz, sabah yapılan egzersize göre %3 ila %20 arasında daha etkilidir.
Vücut ısınız daha yüksek olacağı için daha hızlı egzersiz yapabilirsiniz.
Hem erkekler hem de kadınlar öğle saatlerinde daha fazla testosteron salgılar. Öğle saatlerinde egzersiz yapmak güç ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir.
Öğle Sporu Dezavantajları
Günün en yoğun kısmı olmasına rağmen birçok kişi 13-18 saatleri arasında egzersiz yapmaz.
Bazı insanlar sadece bir saat bile olsa öğle tatillerinde egzersiz yapmayı tercih eder. Ancak daha sonra okula veya işe dönmekte zorlanabilirler.
Akşam Sporu
Birçok insan akşamları veya geceleri egzersiz yaparsa uyku sorunları yaşamaktan korkar. Bazı uyku araştırmaları, yatmadan 20 dakika önce yapılan düşük yoğunluklu egzersizlerin uykuya dalma güçlüğüne neden olmadığını göstermektedir. Stresli bir iş gününün ardından yapılan yürüyüş gibi hafif egzersizler zihni boşaltmaya ve uyumayı kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Uzmanlar gece geç saatlerde yoğun egzersiz yapılmamasını tavsiye ediyor. Orta yoğunluktaki egzersizleri yatmadan 90 dakika önce bitirmeniz önemlidir. Endorfinlerin azalmasına ve vücut ısısının düşmesine izin vermek için egzersiz ve uyku bir buçuk saat arayla yapılmalıdır, bu da metabolizmanızı uykuya hazırlayacaktır. Günün diğer saatlerinde olduğu gibi akşam egzersizinin de avantajları ve dezavantajları vardır. Aşağıda bu avantaj ve dezavantajlardan bazıları verilmiştir.
Akşam Sporu Faydaları
Akşam sporu, akşamları televizyon karşısında çok fazla zaman geçirmek ve sağlıksız abur cubur yemek gibi kötü alışkanlıkların yerini alabilir.
On iki hafta gibi kısa bir sürede, akşamları güç ve dayanıklılık egzersizleri yaparak önemli ölçüde kas kütlesi kazanabilirsiniz.
Akşam egzersizleri endorfininizi artırır ve stresle daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Akşam Sporu Dezavantajları
Geceleri HIIT veya CrossFit gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yaparsanız uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz.
Uzmanlar, uyku sorunu yaşıyorsanız akşam egzersiziniz ile yatma zamanınız arasındaki süreyi 3 ila 4 saat arasında tutmanızı önermektedir. Uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta güçlük çekiyorsanız akşam egzersizleri yerine sabah veya öğleden sonra egzersizleri yapmanız önerilir.
Yorgunsanız veya uzun bir gün geçirdiyseniz akşamları egzersiz yapmak istemeyebilirsiniz.
Akşamları konserler veya arkadaş toplantıları gibi birçok etkinlikle doludur. Filmler, oyunlar ve tiyatro gösterileri de yer alır. Tüm bu etkinlikler nedeniyle düzenli bir akşam sporu programı oluşturmakta zorlanabilirsiniz.
Egzersiz için Doğru Zaman Nasıl Belirlenir?
Egzersiz yapmak için en uygun zamanı belirlemek için bazı ipuçlarından yararlanabilirsiniz[7]. Aşağıda bazı faydalı ipuçları verilmiştir:
Kendinizi en enerjik hissettiğiniz zamanı gözlemleyin. Sirkadiyen saatinizi düzenlemek için gece egzersiz yapabilir veya öğleden sonra ve akşam egzersiz saatlerini ayırabilirsiniz.
Günlük ve haftalık planlarınızı gözden geçirin. Egzersiz planınıza genellikle programladığınız saatleri dahil etmekten kaçının.
Sabah ne zaman kalktığınız, ne zaman uyuduğunuz ve ne kadar uyuduğunuz dahil olmak üzere uyku verilerinizi kaydedin. Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız gün içinde egzersiz yapın.
Sabah, öğleden sonra ve akşam ayrı ayrı egzersiz yapmayı deneyin. Her egzersizin verimliliğini ve gün içinde diğer zamanlarda nasıl hissettiğinizi not edin. Günün hangi saatinde egzersiz yapmaktan hoşlandığınız ve günün diğer saatlerinde nasıl hissettiğiniz gibi soruları yanıtlamak süreci kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz hedeflerinizi belirleyin. Gün içinde yağ yakabilir ve öğleden sonra ve akşamları kas kütlesi oluşturabilirsiniz.
Gün boyunca enerji ve uyku seviyenizi takip edin. Gün boyunca orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler ve akşamları Pilates veya Yoga gibi rahatlatıcı egzersizler yaparak uyku kalitenizi artırabilirsiniz.
Esnek bir egzersiz programına sahip olun. Sizin için uygunsa Pazartesi, Çarşamba ve Cuma sabahları yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilirsiniz. Diğer günlerde akşamları düşük veya orta yoğunluklu kardiyo egzersizlerini tercih edebilirsiniz.
Genel Uyarılar
Uzmanlar, hangi zaman diliminde olursanız olun, egzersiz için ayırdığınız saatlere uymanın önemli olduğunu söylüyor. Birçok insan için düzenli bir egzersiz veya spor rutini geliştirmek zor olabilir. Rutininiz yorgunluk, beklenmedik bir toplantı veya hatta bir arkadaş toplantısı nedeniyle kesintiye uğrayabilir. Benzer olaylarla sürekli kesintiye uğruyorsanız, egzersiz ve spor yapma alışkanlığınızı kırmanız mümkündür.
Sabah, öğleden sonra veya akşam düzenli olarak egzersiz yapmak ancak tutarlı bir şekilde yapılırsa fayda sağlayacaktır. Birçok uzman bir rutin izlemenizi tavsiye eder.
